حمية 14 يومًا اليابانية هي واحدة من أشهر برامج إنقاص الوزن التي طورها المتخصصون في عيادة "ييكس" اليابانية. يحتوي على قائمة محددة من المنتجات ، وقائمة بسيطة ، ومنهجية فعالة يسهل اتباعها في المنزل.
يتطلب النظام الغذائي اليومي الصارم مراعاة عدة شروط: الأكل المنضبط ، وتجنب الأطعمة المحظورة ، وشرب الكثير من السوائل بانتظام.
يمكن طباعة الطاولة النهائية وتعليقها على الحائط.
يستمر النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا. يفسر الطلب على النظام الغذائي الياباني بالنتائج السريعة والآثار المستقرة وطويلة الأمد: في غضون أسبوعين ، مع النهج الصحيح ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات أو أكثر من الوزن الزائد.
ما هو النظام الغذائي الياباني؟
- مدة النظام الغذائي:14 يوما؛
- تخصص:نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ،
- التكلفة التقريبية للنظام الغذائي:الدخل؛
- نتائج الرجيم الياباني: فقدان الوزن بنسبة 5-8 كجم ؛
- التردد الموصى به:لا يزيد عن مرتين في السنة ؛
- الميزة الرئيسية للنظام الغذائي:الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة (مع مراعاة الخروج الصحيح من النظام الغذائي).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: ماذا تتوقع؟
لا تتوقع مجموعة متنوعة معينة من القائمة - فجميع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا مألوفة لدى الكثيرين. هذه ميزة لا شك فيها ، حيث أن خطر الحساسية تجاه الأطعمة الغريبة ضئيل للغاية ويمكن شراء الأطعمة الموصى بها مع وجبات الطعام في أي شخص ، حتى أصغر سوبر ماركت.
من غير المعروف بالضبط سبب تسمية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن باليابانية. وفقًا لإصدار واحد ، تم تطويره في عيادة معينة في طوكيو ، وفقًا لإصدار آخر ، كان الاسم مستوحى من نظام غذائي بسيط ومباشر وواضح له تأثير ملهم (على غرار الطريقة اليابانية ، أليس كذلك؟ اتبع القواعد) ، ابذل قصارى جهدك وستحصل على مكافأة). . .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، والذي أثبت نفسه بين الأشخاص الذين ينقصون الوزن في جميع أنحاء العالم ، يتميز بالاعتدال في كل من مكونات ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الموصى بها ، وبالتالي يربطها أيضًا بالنظام الغذائي الياباني التقليدي.
ترى أخصائية التغذية نعومي مورياما من اليابان سر الشباب وطول العمر لدى مواطنيها في أجزاء صغيرة ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
القواعد الغذائية اليابانية
ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن الاعتدال غير شائع بالنسبة للعديد من سكان بلدنا ، ويمكن أن يصبح تقليل كمية السعرات الحرارية مشكلة حقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن لديه قيود صارمة حقًا.
بروتين
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكون الرئيسي لإمداد الجسم بالطاقة في النظام الغذائي الياباني هو البروتين ، الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من بعض الخضروات المعتمدة ، والدهون من الزيوت النباتية المعتمدة للطبخ وتوابل السلطة ، ومن اللحوم والأسماك.
السليلوز
تحتوي الخضار والفواكه على نسبة عالية من الألياف ، والتي لا يتم تنظيم كميتها بشكل خاص في بعض أيام النظام الغذائي الياباني ، مما يسمح للجهاز الهضمي بالتأقلم بشكل كامل مع عمله.
مشروبات
القهوة والشاي الأخضر تنشطان وتحتويان على مضادات الأكسدة الصحية (لذلك من الأفضل احترام الشاي والقهوة عالي الجودة بالطبع بدون إضافات صناعية).
نظام الشرب مهم جدًا في أي نظام غذائي ، واليابانية ليست استثناء. اشرب الكثير من الماء النظيف غير الغازي في درجة حرارة الغرفة طوال اليوم للمساعدة في الحفاظ على معدتك ممتلئة وتسريع التخلص من البروتينات الحيوانية المصنعة من الجسم.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: مبدأ إنقاص الوزن
يتم التعبير عن جوهر النظام الغذائي الياباني في بضع كلمات: منخفض السعرات الحرارية ، والبروتين ، وكمية قليلة من الملح. وبناءً على ذلك ، وبفضل هذه المبادئ الثلاثة الأهم ، بدأت عملية إنقاص الوزن:
- البروتين قادر على زيادة إنتاج الحرارة ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز فقدان الوزن ؛
- بسبب تقييد الملح في النظام الغذائي ، تتم إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة ، والتخلص من الوذمة ، وتطبيع الضغط ؛
- يتلقى الجسم كمية قليلة من السعرات الحرارية. لذلك يجب عليه تنشيط احتياطياته الخاصة ؛
- يستخدم الجسم الكثير من الطاقة لامتصاص منتجات البروتين ، وهو ما يسبب حرق الدهون.
النظام الغذائي مناسب للأشخاص من جميع فئات الوزن. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 3-4 كجم ، فيكفي اتباع نظام غذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك من 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا.
بدون موانع وفي أفضل صحة يمكن شدها لمدة شهر لأنها تحتوي بالإضافة إلى البروتينات على دهون (زيت نباتي) وكربوهيدرات (أرز).
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، نقاط مهمة
النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن السريع هو النظام الغذائي الياباني. مجردحمية دوكان، لكن هناك فرقًا في المدة: إذا استمرت اليابانية لمدة أسبوعين فقط ، إذنحمية دوكانسيستمر لأشهر عند اكتمال جميع المراحل.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: المبادئ الأساسية للتغذية الغذائية
تم تطوير النظام الغذائي الياباني منذ حوالي 16 عامًا ، وخلال هذه الفترة كان الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن قد قدروا فعاليته. النظام الغذائي "الياباني" يعني نظامًا غذائيًا خالٍ من الملح مع انخفاض كبير في الكربوهيدرات.
ثلاث وجبات في اليوم والكثير من السوائل هي سمة من سمات النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا وليس لهم جنس ، i. ح. النظام الغذائي مناسب لكل من الرجال والنساء.
تعتمد "اليابانية" على تقليل السعرات الحرارية اليومية وتجنب الكربوهيدرات ، وخاصة السريعة منها. الغذاء الغذائي يعني تجنب الأطعمة المالحة والدهنية والمدخنة. المنتجات مثل الكحول والعصائر وعصير الليمون وأي نوع من الوجبات السريعة ممنوعة خلال النظام الغذائي.
يؤدي التقيد الصارم بهذه النصائح إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم وتحويلها إلى طاقة. ينتمي النظام الغذائي الياباني إلى فئة الأنظمة الغذائية البروتينية. يستخدم بيض الدجاج ولحوم الأرانب والدجاج والأسماك وبعض منتجات الألبان كأساس للغذاء.
من الكربوهيدرات ، يمكن استهلاك جزء فقط من الخضار بكميات صغيرة. الشرط الأساسي هو تطبيع توازن الماء ، بالإضافة إلى حقيقة أن فقدان الوزن يجب أن يشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي ، من الضروري أيضًا تضمين الشاي الأخضر أو القهوة أو الهندباء في القائمة.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- الاختيار الفردي للنظام الغذائي الياباني:لمدة 7 و 14 يومًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، فيكفي الالتزام بالنظام الغذائي لمدة 7 أيام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا. تظهر المراجعات أن فقدان الوزن في الحالة الأولى يبلغ حوالي 6 كيلوغرامات ، وفي الحالة الثانية يصل إلى 10 كيلوغرامات ؛
- التقيد الصارم بالنظام الغذائي:لا يمكن استبدال المنتجات المعروضة ببدائل. يمكن استخدام عصير الطماطم بدلاً من الطماطم والملفوف الأبيض بدلاً من السبانخ ؛
- خالٍ من السكر تمامًا:بموجب حظر قاطع جميع الكربوهيدرات المكررة والحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق والعسل ؛
- مطلوب الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي الياباني.تكون النتائج أقل وضوحًا لدى أولئك الذين يتحولون من نظام غذائي آخر إلى هذا النظام الغذائي. ويمكن رؤيتها بوضوح إذا لم تكن الوجبات المسبقة غذائية. مع اتباع نظام غذائي متكامل عشية "المرأة اليابانية" ، يجب أن تخطط ليوم من الصيام (الكفير أو التفاح) أو على الأقل إعداد عشاء خفيف (القليل من الأرز البني المطبوخ مع سلطة من الخضار الطازجة). أثناء خروجك ، يجب إدخال الضروريات اليومية تدريجيًا ، حوالي 1 في الأسبوع ؛
- إلزامية خالية من الملح:يهدف النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح إلى إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان ما يصل إلى 30٪ من الوزن الزائد ؛
- حظر تجاوز المواعيد النهائية.من المستحيل بشكل قاطع الاستمرار في اتباع نظام غذائي لأكثر من 14 يومًا ، بسبب الخطر على الجسم ؛
- مطلوب كمية كافية من السوائل:خلال النهار يجب أن تشرب 2 لتر من الماء الراكد. لا يتم تضمين الشاي (يمكنك شرب الأخضر) والقهوة في هذا المجلد ؛
- التقيد الصارم بالترتيب:النظام الغذائي الياباني ، الذي تم تطوير قائمة الطعام منه بهدف فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على النتيجة على المدى الطويل ، لا يتسامح مع التغييرات في النظام الغذائي المقترح. من المستحيل إعادة ترتيب أماكن اليوم وقائمة الإفطار والغداء والعشاء.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
فوائد النظام الغذائي الياباني:
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (أيضًا بسبب انخفاض محتوى الملح في الطعام) ؛
- نتائج مستدامة مع اتباع نظام غذائي سليم (أي أنك لن تستعيد الوزن الذي فقدته) ؛
- توافر المنتجات الموصوفة في القائمة - لا توجد منتجات غريبة ؛
- الحد الأدنى من تناول الملح يقلل من التورم.
- منتجات البروتين تمنع الجلد من التمدد والترهل بعد التخسيس.
- يمكنك استخدام طرق مختلفة لطهي الأطباق: ليس فقط التبخير أو الطهي أو الغليان - بل يمكن قليها دون استبعاد الزيت النباتي من النظام الغذائي ؛
- تزود الأطعمة النباتية الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية ؛
- فقدان الوزن بشكل كبير.
سلبيات النظام الغذائي الياباني:
- ثلاث وجبات في اليوم بدون وجبات خفيفة لا تتوافق مع مبادئ فقدان الوزن الصحي إذا كانت الوجبات مجزأة حتى 5-6 مرات في اليوم ؛
- هناك العديد من موانع الاستعمال.
- تكرار تطبيق النظام الغذائي هو مرة واحدة فقط في 6 أشهر ؛
- يبلغ متوسط المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية اليومية للغذاء 800 سعرة حرارية فقط ، وهو ما لا يكفي لمن اعتادوا على النشاط البدني والعقلي ؛
- من الممكن حدوث جفاف في الجسم.
- كل صباح عليك أن تبدأ بفنجان من القهوة السوداء على معدة فارغة ، لا يتحملها كل قلب ومعدة ؛
- الطريقة الخاطئة للخروج من النظام الغذائي محفوفة بزيادة الوزن بسرعة ؛
- النظام الغذائي غير متوازن تمامًا ، حيث يوجد وزن زائد واضح تجاه البروتينات على حساب الكربوهيدرات والدهون ؛
- نتيجة لهذا النظام الغذائي ، بحلول نهاية النظام الغذائي ، يشعر الكثيرون بالدوار ، وانخفاض الأداء ، والنعاس ، والضعف.
عدد قليل من الوجبات اليومية (3 فقط بدلاً من 5-6 وجبات صحية) وقلة الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون صعبًا على النظام الغذائي الياباني ، استعد لها. يوصى بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم وبدء الصباح بكوب من الماء - سيحفز ذلك عملية التمثيل الغذائي لديك ويسمح لك بتحمل غياب وجبة الإفطار بشكل أفضل.
قائمة الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
- بيض الدجاج الطازج - 2 دزينة ؛
- فيليه دجاج - 1 كجم. ؛
- جزر طازج - 2-3 كجم. ؛
- عصير طماطم - 1 لتر. ؛
- حبوب البن عالية الجودة أو البن المطحون - عبوة واحدة ؛
- ملفوف أبيض - 2 شوكة متوسطة الحجم ؛
- الفاكهة (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم. المجموع؛
- مختارة ليمون - 2 قطعة ؛
- فيليه سمك البحر - 2 كجم. ؛
- كوسة ، باذنجان - 1 كجم. المجموع؛
- الكفير - 1 لتر. (اشترِ طازجًا ، لا تحتفظ به لاستخدامه لاحقًا! ) ؛
- لحم البقر الخالي من الدهن ، اللب - 1 كجم. ؛
- زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل. ؛
- الشاي الأخضر المفضل لديك (بدون إضافات أو منكهات) - عبوة واحدة.
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الياباني
في النظام الغذائي الياباني ، لا يجب أن تأكل أطعمة مثل:
- الكحول والمياه الغازية.
- المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- وجبات جاهزة ووجبات سريعة.
- حلويات؛
- ملح؛
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- الموز والعنب والكاكي.
- سكر؛
- خضروات نشوية؛
- الصلصات والتوابل والتوابل الأخرى ؛
- حبيبة القلب.
النظام الغذائي الياباني الخالي من الملح لمدة 14 يومًا: قائمة الأطعمة المسموح بها
تحظى الأطباق المصنوعة من الأسماك أو اللحوم الحيوانية مع طبق جانبي من الخضار بشعبية كبيرة ويأكلها كثير من الناس يوميًا. من الصعب نفسيًا على الناس الاستغناء عن التوابل ، وخاصة الملح ، وأنواع مختلفة من الحلويات على شكل مخبوزات وحلويات وحلويات.
إجبار نفسك على نسيان الحلويات والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع أو أسبوعين يمثل مشكلة. سيكون من الممكن تدريبه ، يجب على الكثيرين تنظيف أجسادهم قبل البدء في نظام غذائي والتحول مؤقتًا إلى نظام غذائي سليم بدون ملح.
منتجات إنقاص الوزن المسموح بها على "اليابانية":
- بقسماط الخبز الداكن
- الكفير أو الزبادي ، ويفضل أن يكون سادة محلي الصنع ؛
- يُنصح باستخدام عصير الطماطم المصنوع منزليًا أو المشترى باللب. يحتوي العصير العادي المعبأ على ملح ممنوع ؛
- الجبن الصلب قليل الدسم
- قهوة طبيعية
- أسماك البحر ولحم البقر والدجاج المسلوق أو المطبوخ على البخار ؛
- بيض الدجاج أو السمان النيئ أو المطبوخ (المسلوق) ؛
- كوسة ، باذنجان ، جذر جزر أبيض مقلي بالزيت ؛
- الفواكه غير المحلاة ، ومعظمها من التفاح والكمثرى والحمضيات ؛
- شاي أخضر بدون إضافات أو منكهات.
- مياه معدنية أو مياه نقية بدون غاز ؛
- الليمون الذي يمكن إضافة عصيره إلى الأطباق لتحسين الطعم ؛
- الزيت النباتي - زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس غير المكرر ؛
- الفواكه: الكرز والتفاح والكيوي والحمضيات والكمثرى والخوخ.
- خضروات طازجة: ملفوف وجزر نيئ ومطبوخ. يمكنك أن تأكلها كاملة ، على شكل قطع ، أو مفرومة أو مبشورة.
تعتبر الأطعمة والتوابل غير المدرجة في هذه القائمة محظورة. الفواكه مثل العنب والموز محظورة أيضًا.
يحظر من المشروبات والمشروبات الغازية والعصائر والصودا والكحول من أي قوة. من المحرمات القاطعة على أنواع مختلفة من الصلصات والتوابل والمخللات.
النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: قائمة الطعام
يحتوي النظام الغذائي الياباني على قائمة 14 يومًا لكل يوم والنظام الغذائي الياباني شائع حاليًا. يجذب الناس برخص سعره المنخفض بينما تكون مدة النظام الغذائي أسبوعين فقط.
نتيجة ملحوظة في نهاية الفترة التي تستمر بعد الانهيار الصحيح للنظام الغذائي. لسوء الحظ ، عليك التحلي بالصبر للتغلب على نظام الأسبوعين الغذائي ، لكن الأمر يستحق ذلك.
حمية يابانية ليوم واحد
- إفطار:قهوة بدون سكر وحليب.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام من السمك المسلوق أو المقلي.
اليوم الثاني من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار والقهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام لحم مسلوق وكوب كفير.
اليوم الثالث من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:شريحة من خبز الجاودار ، مجففة في محمصة ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، قهوة بدون سكر.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمون.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
اليوم الخامس رجيم ياباني
- إفطار:جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمون.
- وجبة عشاء:سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
6 أيام حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:دجاج مسلوق غير مملح 500 جرام مع سلطة الكرنب الطازج والجزر بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج و 2 بيض مسلوق.
7 أيام حمية يابانية
- إفطار:شاي أخضر.
- وجبة عشاء:200 غرام من لحم البقر المسلوق غير المملح.
- وجبة عشاء:200 غ من الفاكهة أو 200 غ من السمك المسلوق أو المقلي أو 2 بيضة مع جزر طازج بالزيت النباتي أو لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
8 أيام حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:500 جرام دجاج مسلوق بدون ملح وسلطة جزر وملفوف في زيت نباتي.
- وجبة عشاء:جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم التاسع رجيم ياباني
- إفطار:جزر متوسط الحجم مع عصير ليمون.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
10 أيام حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:50 جرام جبن ، 3 جزر صغير بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
- وجبة عشاء:200 غرام من الفاكهة.
11 يوم حمية يابانية
- إفطار:قهوة بدون سكر وشريحة خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج في زيت نباتي.
12 يوم حمية يابانية
- إفطار:قهوة بدون سكر وشريحة خبز الجاودار.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
- وجبة عشاء:100 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح وكوب من الكفير.
13 يوم حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق في زيت نباتي وكوب من عصير الطماطم.
- وجبة عشاء:200 جرام سمك مقلي أو مسلوق في زيت نباتي.
14 يوم حمية يابانية
- إفطار:قهوة خالية من السكر.
- وجبة عشاء:سمك مقلي أو مسلوق 200 جم ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق كوب من الكفير.
ابتعد عن النظام الغذائي الياباني
يعد الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن النظام الغذائي الياباني وقتًا بالغ الأهمية. في هذه المرحلة ، يستمر الجسم في فقدان الوزن والتكيف مع الظروف الجديدة. لذلك من المهم عدم التسرع في تناول الطعام ، ولكن بدلاً من ذلك يتم دمج الأطعمة المألوفة ببطء في النظام الغذائي. عليهم فقط أن يكونوا طبيعيين.
من أجل أن تترسخ النتيجة التي تحققت ، يجب أن تتخلى تدريجياً عن النظام الغذائي. يجب أن تكون فترة الخروج ضعف المدة.
لذلك يجب أن تستمر فترة الانسحاب من النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا 28 يومًا على الأقل - أي 4 أسابيع:
- أكل مجزأ (5-6 مرات في اليوم) ؛
- تناول العصيدة (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز) والعجة المغلية في الماء على الفطور. يجب أن تكون حصتك حوالي 200 جم ؛
- استبدل وجبة الفاكهة بوجبة كاملة من الخضار والبروتينات (على سبيل المثال 200 جرام يخنة نباتية وشنيتزل الدجاج المطهو على البخار) ؛
- يجب إضافة الملح تدريجياً إلى الطعام: في بداية الإخراج ، لا تستهلك أكثر من 5 جم من الملح يوميًا ؛
- لا تقلل من كمية الأطعمة البروتينية ؛
- خلال النهار ، تحتاج إلى تحضير 2-3 وجبات خفيفة من منتجات الألبان والفواكه المخمرة.
- في الأسبوع الأول ، قم بزيادة الحصص المستهلكة من أطباق اللحوم والأسماك تدريجيًا - بمقدار 50 جم ، والخضروات - بمقدار 100 جم.
قائمة تقريبية لترك النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين
يوم 1-3 ترك النظام الغذائي الياباني
- إفطار:أومليت مكون من 2 بيضة و 150 مل حليب (2. 5٪ دهن) ، 1 رغيف ، قهوة سوداء.
- وجبة عشاء:200 جرام لحم بقري مسلوق أو 200 جرام سمك سمك مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة.
- وجبة عشاء:100 جرام جبن قريش (5٪ دهن) أو 250 مل كفير (2. 5٪ دهن) وتفاحة واحدة.
اليوم 4-6: الابتعاد عن النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 غ من رقائق الشوفان في الماء (بدون سكر وزيت).
- وجبة خفيفة:1 برتقال ، 1 كيوي.
- وجبة عشاء:200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام خضروات طازجة (ملفوف ، جزر ، فلفل).
- وجبة عشاء:200 جرام من الروبيان المسلوق أو 150 جرام من الجبن القريش (7٪ دهن) ، 1 خيار.
اليوم 7-10: ترك النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 غ من رقائق الشوفان في الماء بدون سكر وزبدة ، 2 توست (20 جم لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 فاكهة من اختيارك.
- وجبة عشاء:200 جرام شوربة خضار ، 100 جرام لحم بقري مسلوق.
- وجبة خفيفة:100 جرام زبادي طبيعي.
- وجبة عشاء:200 جرام صدر دجاج مخبوز ، 150 جرام خضروات مطهوة على البخار.
اليوم 11-14 يأتي من النظام الغذائي الياباني
- إفطار:200 جرام من العصيدة مع المكسرات والفواكه المجففة والعسل (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) ، 2 نخب (20 جرام لكل منهما).
- وجبة خفيفة:1 فاكهة من اختيارك ، 100 جرام زبادي طبيعي أو جبن قريش (5٪ دهون).
- وجبة عشاء:200 جرام أي شوربة في مرق دجاج قليل الدسم ، 150 جرام صدر دجاج مسلوق ، 2 خيار طازج.
- وجبة خفيفة:1 فاكهة من اختيارك أو 150 غ من الزبادي العادي.
- وجبة عشاء:200 غرام من بلح البحر المسلوق ، 150 غرام من مرق الخضار ؛
- وجبة خفيفة:200 مل. الكفير (2. 5٪ دهن).
وصفات الحمية اليابانية اللذيذة
لجعل النظام الغذائي أسهل ما يمكن ، نوصيك باستخدام هذه الوصفات لأطباق بسيطة ولذيذة ستمكنك من اجتياز ماراثون إنقاص الوزن هذا إلى النهاية المريرة. لا تنس أنه من الضروري التخلي عن الملح تمامًا.
وصفة 1. سمك مشوي
هذا الطبق مناسب لأي نظام غذائي.
مكونات:
- فيليه سمك القد - 300 جم ؛
- كوسة - 100 جم. ؛
- صلصة الصويا - 50 مل.
كيف تطبخ:
- تقطع الشرائح إلى قطع كبيرة بدرجة كافية ؛
- انقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- نقطع الكوسة إلى شرائح. اتركيه يرتاح لمدة نصف ساعة ، وصفي العصير.
- ضعي السمك في الكم فوقه - كوسة ؛
- يُسكب التتبيلة المتبقية فوقه ؛
- ربط الأكمام ، وجعل عدة ثقوب.
- تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة نصف ساعة. مستعد!
وصفة 2. سلطة كول سلو مطبوخة
هذه السلطة هي عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني.
مكونات:
- ملفوف أبيض - 200 جم ؛
- البازلاء الخضراء المعلبة - 30 جم ؛
- زيت نباتي - 30 مل ؛
- البقدونس - حسب الرغبة
- الشبت حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- طهي أوراق الملفوف حتى تصبح طرية (30 دقيقة) ؛
- بردهم
- مقطعة إلى شرائح صغيرة
- أضيفي الزبدة والبازلاء والأعشاب المفرومة. مستعد!
وصفة 3. حساء الدايت
وصفة الحساء مثالية للأطباق الخالية من الملح أو الأرز.
مكونات:
- فيليه بولاك - 300 جم ؛
- ماء - 1 ، 5 لتر. ؛
- بيضة - 1 قطعة ؛
- بصل - 1 قطعة ؛
- كرنب البحر - 150 جم ؛
- صلصة الصويا - 50 مل ؛
- أرز - 100 جم.
كيف تطبخ:
- يقطع البصل وينقع في الصلصة لمدة 3 ساعات ؛
- يُسلق نصف الأرز ويُضاف السمك ويُقطّع إلى قطع ويُطهى حتى يصبح طريًا ؛
- نقطع الأعشاب البحرية ونضيفها إلى الحساء.
- ضعي البصل المخلل في نفس المكان ، لكن بدون التتبيلة ؛
- صب البيض المخفوق ببطء في الحساء في تيار رفيع مع التحريك باستمرار ؛
- خلع الموقد على الفور.
- يمكن تقديمه باردًا وساخنًا. مستعد!
يسمح النظام الغذائي الياباني بقلي الطعام كطريقة للطبخ ، لكننا اخترنا هذه الوصفات لأن الطهي بالبخار والغليان واليخني كلها تساهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
عشاء ياباني. في المساء ، يمكن لليابانيين تناول أطباق مثل الأرز مع فوريكاكي (خليط مجفف) ، أعشاب بحرية ، سمك أحمر ، حساء ميسو ، سلطة ، خضروات مطبوخة على البخار ، شاي أخضر.
النظام الغذائي الياباني: موانع
الطريقة اليابانية مخصصة للأشخاص الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية. مع المرض الشديد ، من الأفضل الامتناع عن اتباع نظام غذائي صارم.
يُمنع النظام الغذائي الياباني أثناء الحمل والرضاعة ، وكذلك للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل التهاب المعدة والقرحة الهضمية وأمراض الكبد وأمراض الكلى وأمراض القلب. يوصى باستشارة أخصائي قبل البدء في الوجبة الغذائية.
موانع الاستعمال الرئيسية هي:
- عمليات التهابية
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة والقرحة).
- الرضاعة الطبيعية؛
- فشل كلوي؛
- التهاب المرارة.
- عدوى فيروسية؛
- التهاب الكبد؛
- تحص صفراوي.
- زيادة الإجهاد العاطفي والعقلي والجسدي ؛
- فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز ؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض مزمن؛
- الألم العصبي؛
- السكرى؛
- الذروه؛
- الأعمار أقل من 18 عامًا وأكثر من 55 عامًا ؛
- بدانة.
يوصى بالنظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن للأشخاص الأصحاء لتصحيح شكلهم والتخلص من بعض الأرطال الزائدة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى فحص شامل تحت إشراف أخصائي ونظام غذائي خاص. يمنع منعا باتا اتباع الأنظمة الغذائية وإجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي حتى للأشخاص الذين يعانون من السمنة. العواقب السلبية المحتملة: اضطرابات التمثيل الغذائي ، زيادة حادة في وزن الجسم. يتم وصف أي نظام غذائي لمرضى السمنة فقط من قبل الطبيب المعالج.
إذا ظهرت آثار جانبية مثل الدوخة وسرعة ضربات القلب وآلام البطن وجفاف الشفاه والجلد ، فقد يشير ذلك إلى الجفاف والخلل الوظيفي. يجب التوقف عن النظام الغذائي والتأكد من استشارة الطبيب لتجنب المضاعفات.
هل يجب عليك اتباع النظام الغذائي الياباني؟يجب على الجميع الإجابة على هذا السؤال بشكل مستقل. يمكن أن تدفعك المراجعات الحماسية على الإنترنت إلى اتخاذ قرار ، لكن لا تنس الخصائص الفردية للجسم. يجب التعامل مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة بحذر.
أثناء اتباع نظام غذائي ، تذكر أنك بحاجة إلى الاستماع بعناية لجسمك.
يتطلب فقدان الوزن السريع والقدرة على الحفاظ عليه سلسلة كاملة من الإجراءات التي تتطلب الدافع والانضباط الصارم والالتزام المستمر بالنظام الصحيح. كن نحيفًا وصحيًا!